Après l'accouchement, les périodes de joie intense et d'adaptation, la coupe symbolique du cordon; la nouvelle maman va vite sentir le besoin de retrouver son corps d'avant. Bien sûr, il faut tout d'abord savoir que le corps a changé pendant les 9 derniers mois et que, pour retrouver notre silhouette d'avant il faut compter au moins le même nombre de mois, sinon plus. Aussi, il ne faut pas se leurrer, certaines parties du corps resteront marquées par notre grossesse, question de toujours nous sentir maman. Par exemple, les vergetures, que mon fils appelle affectueusement "mes grafignes" s'estompent mais ne disparaissent pas. Donc, pour commencer un programme d'entraînement post-natal, mieux vaut se fixer des objectifs réalisables temporellement et physiquement. Un objectif réalisable pourrait être, par exemple, pour une maman qui en est à sa première grossesse et qui allaite de perdre les 20 livres en trop en 7 mois. Une femme qui allaite devrait se fixer un objectif de perte de poids d'environ 2 à 3 livres par mois et une femme qui n'allaite pas 1 à 2 livres par semaine maximum.
Choisir un programme adapté à la femme qui vient d'accoucher est très important car il y a plusieurs contre-indications à l'activité physique et la progression est très importante durant les premiers mois, surtout les 6 premières semaines du début de l'entraînement.
Premièrement, avant d'entreprendre un programme, la nouvelle maman devrait avoir l'approbation de son médecin. Normalement, 2 semaines de repos sont suffisantes pour une maman qui a eu un accouchement vaginal normal et qui était active avant et pendant sa grossesse. Pour un accouchement par césarienne, une femme sédentaire ou un accouchement avec complication, le délai pourrait être prolongé jusqu'à 8 semaines.
L'entraînement ne devrait pas comporter de sauts, surtout au début. Les sauts peuvent causer un relâchement du plancher pelvien (les muscles qui retiennent l'urine), des saignements et des douleurs. Votre programme devrait comprendre des exercices de tonification du plancher pelvien. Aussi, à la suite d'une grossesse, les muscles abdominaux sont étirés, relâché et parfois espacés (diastase du grand droit), c'est pourquoi un entraînement adapté est nécessaire. Enfin, les muscles lombaires sont habituellement contractés et ont besoin d'étirement, tandis que le haut du dos et les membres supérieurs sont relâchés et ont besoin de renforcement.
Côté alimentation, ce n'est pas le temps de faire un régime, la nouvelle maman est même plus sujette à faire de l'hypoglycémie. La femme qui allaite devrait prendre 500 calories (presqu'un repas) de plus que durant la grossesse ! Comme n'importe quelle femme dans n'importe quelle activité sportive, bien s'hydrater, surtout si on allaite, est de mise pour la nouvelle maman. Boire au moins 1 tasse avant, pendant et après l'exercice, en plus de nos deux litres quotidiens recommandés.
Trouvez un programme avec lequel vous allez avoir du plaisir, sortir de chez vous, rencontrer d'autres mamans pour sortir de la solitude. Bien sûr, trouvez aussi un programme qui vous aide à atteindre vos objectifs en toute sécurité, informez-vous sur la formation de la personne qui vous le donne, il existe des formations pour l'entraînement post-natal. Votre entraînement doit vous aidez à dormir et surtout vous donner de l'énergie. Je vous recommande de respecter vos limites, votre humeur du jour, votre niveau de fatigue… Reposez-vous pour éviter la fatigue, par exemple lire un livre, prendre un bain, faire une sieste au lieu du ménage… Après la grossesse, le corps se réorganise, surtout notre système hormonal. Il est normal de vivre des périodes d'euphorie suivies de pleurs, sans raison apparente. L'exercice aide beaucoup à réduire cette période.
En résumé, le but est de se fixer des objectifs réalisables. Trouver un programme qui convient à ma condition et qui me fait atteindre mes objectifs en toute sécurité avec les conseils d'un entraîneur qualifié. Surtout, ne pas faire de régime, ce n'est pas le temps. Un choix plus éclairé serait de remplacer mes mauvaises habitudes alimentaires par de meilleures. Le plus important : augmenter mon niveau d'énergie, m'amuser et respecter mes limites !
Julie Des Rosiers Instructeur franchisé et formatrice chez Cardio Plein Air j.desrosiers@cardiopleinair.ca
